Programme de préparation physique été 2009

Afin de bien débuter la saison 2009-2010, je vous propose pour ceux qui souhaitent s'armer au mieux dès la rentrée de septembre, quelques exercices à réaliser pendant vos congés (voir ci-dessous).

J'en profite pour vous rappeler les dates suivantes :
- dernier entrainement de la saison aura lieu jeudi 25 juin RDV 20h20 à Bacquet
- l'assemblée générale le samedi 27 à 16h à Bacquet
- le tournoi de hanball de Issy les Moulineaux dimanche RDV 8h à Bacquet
Je reviendrai vers vous avec la date exacte de reprise des entraînements.

A jeudi.

PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE

SENIOR MASC. SAISON 2009-2010

Programme quotidien selon profil du joueur. Session de préparation divisée en 4 thématiques, puis en 5 phases. Selon la ou les thématiques prévues individuellement pour le joueur, le passage de la phase 1 à 5 s'effectuera de manière progressive, avec au minimum une périodicité d'une semaine pour chaque phase. Si le rythme proposé lors d'une phase atteint les limites du joueurs, celui-ci devra renouveler sur une semaine supplémentaire la dernière phase atteinte.

• 1. Endurance
• a. Phase 1

10 min de course sur du plat.

• b. Phase 2

20 min de course sur du plat, ou 10 min de course sur du sable, ou 10 min de course en montée

• c. Phase 3

30 min de course sur du plat, ou 15 min de course sur du sable, ou 15 min de course en montée

• d. Phase 4

40 min de course sur du plat, ou 20 min de course sur du sable, ou 20 min de course en montée

• e. Phase 5

60 min de course sur du plat, ou 30 min de course sur du sable, ou 30 min de course en montée

• 2. Musculation

Chaque jour, ajouter 1 pompe et 2 abdos par série

• a. Phase 1

Séries :

2 fois 10 pompes

2 fois 20 abdos

• b. Phase 2

Séries :

2 fois 15 pompes

2 fois 25 abdos

• c. Phase 3

Séries :

3 fois 15 pompes

3 fois 25 abdos

• d. Phase 4

Séries :

3 fois 20 pompes

3 fois 30 abdos

• e. Phase 5

Séries :

4 fois 20 pompes

4 fois 30 abdos

• 3. Tonicité

Entre chaque série, prendre 10 secondes de récupération en sautillant.

• a. Phase 1

5 séries de 10 montées de genoux. Augmenter la cadence entre chaque série

• b. Phase 2

5 séries de 15 montées de genoux. Augmenter la cadence entre chaque série

• c. Phase 3

6 séries de 15 montées de genoux. Augmenter la cadence entre chaque série

• d. Phase 4

7 séries de 15 montées de genoux. Augmenter la cadence entre chaque série

• e. Phase 5

10 séries de 10 montées de genoux. Augmenter la cadence entre chaque série

• 4. Assouplissements
• a. Phase 1

2 séries pour chaque exercice, et tenir 10 secondes par position : Assis jambes tendues, on va chercher les talons + Assis jambes écartées, on va chercher le plus loin devant + en fente jambe droite repliée, on va chercher le genoux droit puis le talon gauche + en fente jambe gauche repliée, on va chercher le genoux gauche puis le talon droit

• b. Phase 2

3 séries pour chaque exercice, et tenir 10 secondes par position : Assis jambes tendues, on va chercher les talons + Assis jambes écartées, on va chercher le plus loin devant + en fente jambe droite repliée, on va chercher le genoux droit puis le talon gauche + en fente jambe gauche repliée, on va chercher le genoux gauche puis le talon droit

• c. Phase 3

3 séries pour chaque exercice, et tenir 15 secondes par position : Assis jambes tendues, on va chercher les talons + Assis jambes écartées, on va chercher le plus loin devant + en fente jambe droite repliée, on va chercher le genoux droit puis le talon gauche + en fente jambe gauche repliée, on va chercher le genoux gauche puis le talon droit

• d. Phase 4

4 séries pour chaque exercice, et tenir 15 secondes par position : Assis jambes tendues, on va chercher les talons + Assis jambes écartées, on va chercher le plus loin devant + en fente jambe droite repliée, on va chercher le genoux droit puis le talon gauche + en fente jambe gauche repliée, on va chercher le genoux gauche puis le talon droit

• e. Phase 5

4 séries pour chaque exercice, et tenir 20 secondes par position : Assis jambes tendues, on va chercher les talons + Assis jambes écartées, on va chercher le plus loin devant + en fente jambe droite repliée, on va chercher le genoux droit puis le talon gauche + en fente jambe gauche repliée, on va chercher le genoux gauche puis le talon droit